Fett behöver vi, men rätt sorts fett och i rätt mängd. Det dagliga energiintaget bör uppgå till 10-40 %. Fett är mycket viktig energikälla och de essentiella fettsyrorna behövs i alla kroppens celler för uppbyggnad och funktion. De behövs också för upptaget av fettlösliga vitaminer, för hjärnans vävnad, för hormonbalansen, som skydd för hjärtat, för en frisk tarm m.m. Vi ska däremot minska eller undvika det onyttiga fettet.

Mättat fett och fördelarna med kokosoljan och smör.

Allt för mycket av det Mättade fettet ökar förekomsten av det onda kolesterolet, LDL. Mättade fettet kan även ge insulinkänslighet som är ett förstadium till typ 2-diabetes. Både högt kolesterolvärde och diabetes är riksfaktorer för hjärtsjukdomar.
Källor till Mättat fett är:

Smör, grädde, ost, sky, kött som är fett (mindre i viltkött), skinn frånfågel, kokos.

Vi behöver dock även det mättade fettet, 10 % av vårt fettintag kan bestå av mättat fett.

• Kokosolja skiljer sig från annat mättat fett, genom att det inte cirkulerar i blodbanorna, utan sänds direkt till levern där det omvandlas till energi i stället för att lagras som kroppsfett, detta gör att ämnesomsättningen ökar. Kokosolja sänker LDL- (onda) och höjer HDL- (goda) kolesterolet. Kokosoljan innehåller laurinsyra och kaprylsyra som skyddar mot svamp, virus och bakterieangrepp. Kokosfett är bra att steka och fritera i eftersom det tål hög värme. Använd oraffinerad kokosolja som blir flytande vid ca. 25 grader. Kokosfett som ligger i paket är raffinerat, det vill säga det är härdat och därmed är det lika skadligt som annat härdat fett.

• Smör innehåller smörsyra som har positiva effekter på tjocktarmen, vilket är bra att vi får i oss. Därför är det  bra att  använda smör  på smörgås och undvika margariner som innehåller mycket Omega-6 och som är härdade. 

Enkelomättat fett och dess gynnsamma effekt på hälsan

Omega-9, minskar det onda kolesterolet LDL och ökar det goda kolesterolet HDL. Finns i Olivolja,  Nötter, Mandel och Avokado.

• Olivolja innehåller också olivpolyfenoler som är antioxidanter. Studier visar att Olivoljan innehåller ämnen som har inflammationshämmande effekt. Använd Olivolja som är kallpressad, bra att använda kall som i salladsdressing, kan användas till matlagning men tål ej för hög värme.

Fleromättat fett och betydelsen av balans mellan Omega 3 och Omega-6

Vi behöver de essentiella fettsyrorna Omega -3 och Omega-6 men i vår moderna kost får vi i oss en alldeles för hög andel Omega-6. De senaste 100-150 åren har det skett en dramatisk ökning av omega-6 på grund av ökat intag av vegetabiliska oljor och margariner från majs, solros, tistel, bomullsfrön och sojabönor. Ratiot mellan Omega-6 och Omega-3 är nu 20-30:1 istället som tidigare 1:1 eller 2:1. När vi får i oss en för mycket Omega-6 i förhållande till Omega-3, gynnas inflammatoriska processer. Omega-6 källor behöver vi mindre av, Omega-3 får vi däremot anstränga oss för att få i oss tillräckligt av. Fleromättat fett är värmekänsligt och härsknar lätt. Förvara Omega-3 oljor i kylen, Linfröolja kan frysas in i mindre mängder o tas fram efterhand.

Omega-3 fettsyror

Finns rikligt i

• Fet fisk som Makrill, Lax, Sill, Tonfisk.
• Linfröolja
• Pumpafrön
• Valnötter
• Kött från vilt och djur som är betande (kött från djur som får kraftfoder innehåller mer Omega-6).

Omega-3 innehåller EPA och DHA och har följande verkan:

• Hämmar inflammationer (EPA),
• Skyddar mot hjärt-/kärlsjukdomar (EPA)
• Minskar stresshormoner (EPA)
• Motverkar depression och mentala sjukdomar, ökar mental funktion (EPA+DHA)
• Gynnar fettförbränning och viktkontroll, motverkar diabetes (EPA)
• Till hjälp för barn med läs- och skrivsvårigheter, koncentrations-svårigheter, dyslexi, hyperaktivitet, ADHD, autism och cystisk fibros (DHA)

Läs mer om fiskolja i artikeln som handlar om fiskoljas betydelse för hälsan.

GLA :

Finns rikligt i:

• Jättenattljusolja
• Gurkörtsolja

GLA är bra för att:

• Lindra PMS
• Läka eksem och akne
• Lindra överaktivitet och koncentrationssvårigheter
• Sänka förhöjda blodfetter och högt blodtrycket

Härdade vegetabiliska oljor

Och oljor som lätt omvandlas till Transfettsyror vid upphettning ska vi undvika eftersom de ökar LDL-(onda) och minskar HDL-(goda) kolesterolet samt ökar risken för cancer ochhjärt-kärlsjukdomar.

Härdade oljor finns i:

Kex, kakor, pommes frites, stekt och friterad mat på restauranger, halvfabrikat som t.ex. pajer.

Oljor som lätt omvandlas till transfettsyror är majsolja, matolja, solrosolja.

Sammanställt av:
Annette Löfman, Näringsterapeut i Lund