HälsoVägvisaren Annettes Hemsida

Är det bra att äta fett och i så fall vilket fett?

Fett behöver vi, men rätt sorts fett och i rätt mängd. Fett är mycket viktig energikälla och de essentiella fettsyrorna behövs i alla kroppens celler för uppbyggnad och funktion. De behövs också för upptaget av fettlösliga vitaminer, för hjärnans vävnad, för hormon-balansen, som skydd för hjärtat, för en frisk tarm m.m. Vi ska däremot minska eller undvika det onyttiga fettet, vilket speciellt är de härdade oljorna, mättat fett med långa fettsyror och minska kraftigt på vårt intag av Omega 6 källor och öka källor till Omega 3.

Hög andel Omega 6 till Omega-3 gynnar inflammatoriska processer och sänkt ämnesomsättning

I vår moderna kost får vi i oss en alldeles för hög andel Omega-6, Omega-3 får vi däremot anstränga oss för att få i oss tillräckligt av. Oljor som innehåller mycket av Omega 6, är inflammationsskapande, Omega 3 är antiinflammatorisk. Fettsyrasammansättningen i våra kroppar påverkar också vår ämnesomsättning. Ser man på djuren så har de snabba djuren som t.ex. Kolibrin en fettsyrasammansättning med hög andel Omega 3 medan Björnen lagrar stor mänger Omega 6-fettsyror i sin fettreserv innan de ska gå i idé, då ämnes-omsättningen sjunker. Människan behöver mycket Omega 3 i sin kost, annars blir vår ämnesomsättning långsam, vi går upp i vikt och vi kan börja känna oss trötta och sömniga precis som en vintersovande björn.

De senaste 100–150 åren har det skett en dramatisk ökning av Omega 6 som finns i margariner, solrosolja, majsolja, matolja, vindruvskärnolja, jordnötsolja, bomullsolja, palmolja. Ratiot mellan Omega-6 och Omega-3 är nu 20–30:1 istället som tidigare 1:1 eller 2:1.

Omega 3 förtunnar blodet hos djur och människor, vilket gör att vårt blod flyter fritt, våra ögon ser och att våra hjärnor fattar snabbare beslut med större klarhet. Omega 3 har betydelse för cellandningen och fungerar som en ”syremagnet” och ger oss mer energi och gör oss piggare.

Omega 6 har motsatt funktion, det gör blodet tjockare och Omega 6 stelnar och orsakar inflammationer i vävnaderna. Forskare kopplar ett överskott av Omega 6 i kosten till hjärtsjukdom, stroke, artrit, astma, mensvärk, diabetes, huvudvärk, övervikt, cancer, immunsjukdomar och psykiska sjukdomar som depression och bipolärsjukdom.

Omega 6 påverkar våra cellmembran så de får ett hårdare skal, cellmembranen ska vara lagom mjuka för att näringen från maten vi äter ska komma in och slaggprodukter ska kunna ta sig ut. Hög andel av Omega leder till näringsbrister och till att slaggprodukterna som inte kan ta sig ut förgiftar oss långsamt och vi blir till sist sjuka med symtom som värk och stelhet i våra leder, då cellerna inte klarar av att nybildas. Vi kan också få besvär med magen, hjärtat, koncentration, ork och energi.

Omega-3 innehåller EPA och DHA och har följande verkan:

  • Hämmar inflammationer (EPA) som vid reumatisk artrit, inflammatorisk tarmsjukdom m.m.
  • Skyddar nerverna genom att stärka myelinet som vid MS och andra neurologiska besvär.
  • Skyddar mot hjärt-/kärlsjukdomar (EPA)
  • Minskar stresshormoner (EPA)
  • Motverkar depression och mentala sjukdomar, ökar mental funktion (EPA+DHA)
  • Gynnar fettförbränning och viktkontroll, motverkar diabetes (EPA)
  • Till hjälp för barn med läs- och skrivsvårigheter, koncentrationssvårigheter, dyslexi, hyperaktivitet, ADHD, autism och cystisk fibros (DHA)
  • Linfröolja har i studier också visat sig ha gynnsam effekt på mineralmassan i skelettet och är därmed också bra för att förebygga benskörhet.

Vegetabiliska källor till Omega 3:

  • Algolja är en bra form av tillskott för att inta Omega 3. I naturen äter små fiskar fytoplankton, en mikroskopisk alg rik på klorofyll, större fiskar äter de mindre fiskarna och får på så sett sitt höga Omega 3-innehåll. Omega 3 finns därför rikligt i fet fisk som makrill, lax och sill. Tyvärr innehåller fiskoljan ofta också kvicksilver och dioxiner då tungmetaller lagras i fettvävnaden och blir därför så koncentrerad i fiskoljan. Tungmetallerna i fiskoljan kan vara belastande för mag-tarmkanalen, levern och kan även påverkar det centrala nervsystemet extremt mycket.
  • Linfrön, gärna groddade, linfröolja, chiafrön och hampafrön innehåller förstadiet till Omega 3. Allt fleromättat fett är värmekänsligt och härsknar lätt. Omega 3 är mycket instabilt och värmekänsligt, härsknar extremt lätt och blir då skadligt, förvara därför Omega-3 oljor i kylen. Linfröolja kan frysas in i mindre mängder o tas fram efterhand.
  • Alla gröna bladgröna växter i synnerhet spenat, romansallad och ruccola innehåller en hög andel av Omega 3, en av de högsta nivåerna av Omega 3 finns i portlak, en vanligt förekommande vild växt. Det lättast sättet att få i sig hög andel av bladgrönt är genom att dricka gröna smoothies, mixa då frukt, bär och gröna blad.
  • Animaliska källor från vilda djur och från djur som får gå och beta gräs, innehåller en högre andel Omega-3, kött från djur som får äta kraftfoder innehåller mer Omega-6. 

Fettsyran GLA:

Finns i Jättenattljusolja och gurkörtsolja, är bra för att:

  • Lindra PMS
  • Läka eksem och akne
  • Lindra överaktivitet och koncentrationssvårigheter
  • Sänka förhöjda blodfetter och högt blodtrycket 

Enkelomättat fett och dess gynnsamma effekt på hälsan - Omega-9,

Tillhör enkelomättat fett och det minskar det onda kolesterolet LDL och ökar det goda kolesterolet HDL. Finns i Olivolja men även i orostade nötter, mandel och avokado.

Olivolja och oliver innehåller olivpolyfenoler som är kraftfulla antioxidanter. Ett ämne som kallas för oleocanthal, har en antiinflammatorisk effekt som liknar den i NSAID-preparat som t.ex. Ipren. Välj alltid kallpressad olivolja som är ”extra” jungfru. Oljor som inte är ”extra” och kallpressade har utvunnits med metoder som förstör oljan. Använda olivolja bara som kall till t.ex. salladsdressingar, använd ej till stekning m.m. då uppvärmd olivolja omvandlas till fria radikaler som ger skador.

Härdade vegetabiliska oljor

Vegetabiliska oljor som majsolja, matolja och majsolja omvandlas till Transfettsyror vid upphettning, vilket vi ska undvika eftersom de ökar kolesterolet LDL-(onda) och minskar HDL-(goda) kolesterolet samt ökar risken för cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Härdade oljor finns i kex, kakor, pommes frites, stekt och friterad mat på restauranger, halvfabrikat som t.ex. pajer. På innehållsförteckningar benämns dessa oljor som härdat eller delvis härdat fett.

Rapsolja

kommer oftast också från GMO-raps idag men även utan GMO är rapsoljan starkt inflammatorisk. Rapsoljan utvinns med hjälp av lösningsmedel etc. och är särskilt skadlig för blodkärlen, tarmslemhinnan och för hjärnan. Studie visar att möss som fick äta rapsolja (Canola oil) inom ett år fick mera övervikt och sämre minne.

Undvik även i små mängder!

Mättat fett

Vi behöver det mättade fettet av bra kvalitet för att skapa skydd för de inre organen. Det mättade fettet ger god styrka och struktur för cellmembranen och är en bra källa för tillverkning av hormoner och energi. Brist på mättade fetter får de vita blodkropparna att fungera sämre. Mättat fett består av en hel familj av fetter. Det är vanligtvis mättade fetter med lite längre kolkedjor som har negativ effekt på kroppen, dessa kommer från mjölkprodukter och kött.  Medan de mättade fetterna med korta och medellånga kolkedjor, som kokosolja, har positiv inverkan på kroppen. Mättat fett från mejeri- och köttprodukter bildar i större mängder endotoxiner som är ett gift som de dåliga bakterierna i tarmen bildar och som ökar inflammation i kroppen. En måltid med väldigt mycket mättat fett kan öka endotoxiner i blodet med så mycket som 50 %. Det är bra att överhuvudtaget begränsa det animaliska fettintaget då hög fetthalt i blodet minskar syrehalten i blodet, vilket gynnar olika infektioner m.m.

Mättat fett och kolesterol

För mycket av det Mättade fettet med långa fettsyror ökar förekomsten av det onda kolesterolet, LDL, kan även ge insulinkänslighet som är ett förstadium till typ 2-diabetes. Både högt LDL-kolesterolvärde och diabetes är riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Vi behöver dock det goda kolesterolet HDL, som är livsviktigt för att bl.a. stabilisera cellerna. HDL ökar bland annat av Omega 3, Omega 9, kostfiber och motion.

Källor till Mättat fett med långa fettsyror är:

Grädde, ost, sky, kött som är fett (mindre i viltkött), skin från fågel och smör.

Snabba Kolhydrater och kolesterol

Studier visar att det som påverkar blodfetterna/kolesterol mest negativt är snabba kolhydraterna som socker, vitt bröd, kakor m.m. Vilket man inte tror när man pratar fetter.

Källor till Mättat fett med de goda medellånga fettsyrorna:

Kokos, kokosolja.

Kokosoljan skiljer sig från annat mättat fett med sina medellånga fettsyror och genom att det inte cirkulerar i blodbanorna, utan sänds direkt till levern där det omvandlas till energi i stället för att lagras som kroppsfett, detta gör att ämnesomsättningen ökar. De medellånga fettsyrorna i kokosoljan är lätta för kroppen att absorbera och smälta, i motsats till andra fetter är de inte påfrestande för matsmältningen. De erbjuder snabb energi, är antiinflammatorisk, stabiliserar blodsockret och stimulerar immunförsvaret.  Kokosolja sänker LDL- (onda) och höjer HDL- (goda) kolesterolet.

Laurinsyra är en av huvudorsakerna till att Kokosoljan är mycket hälsosam. Den omvandlas i tarmen till monolaurin, som skyddar mot virus- och bakterieangrepp, såsom herpes simplex, cytomegalovirus (CMV), influensa, mässling, stafylokocker och streptokocker. Dessutom har monolaurin kraft att inaktivera mikrober som t.ex. mögel genom att upplösa deras fettmembran. Kokosoljan är också mycket motståndskraftig i samband med uppvärmning, den oxiderar först vid 198 grader är därför den enda oljan som är acceptabel vid stekning och bakning. Använd oraffinerad kokosolja som blir flytande vid ca. 25 grader. Kokosfett som ligger i paket är raffinerat, det vill säga det är härdat och därmed är det lika skadligt som annat härdat fett.

Kokosoljan är också fantastisk att smörja på huden, går lätt in och kan användas som solskydd.

Sammanställt av: Annette Löfman, Näringsterapeut i Lund