HälsoVägvisaren Annettes Hemsida

Sömnsvårigheter ett allt vanligare problem

Man sover 1/3 av sitt liv.
Sömnproblemen är vanliga och har fyrdubblats över en 10-årsperiod, sömnproblemen har gått ner i åldrarna och är även vanligt i 16-25-årsåldern. Tyvärr har det även börjat bli vanligt hos yngre barn.

Hälften av alla personer över 65 år har insomningssvårigheter, orolig sömn eller uppvaknande.
Ungefär var tredje person har till och från sömnproblem utan att det direkt påverkar hälsan.

Svenskarna sover sämst i Europa.
Kvinnor sover sämre än män.

Utbrända personer vaknar upp till 90 ggr per natt.


Det är lika viktigt att sova som att äta nyttigt och motionera säger sömn- och stressforskaren, Tor-Björn Åkerstedt på Karolinska sjukhuset.

Allvarliga och långvariga sömnproblem leder ofta till sämre livskvalitet.
Dessutom tycks det finnas ett samband mellan sömnsvårigheter och ökad
risk för hjärt-kärlsjukdomar och depressioner. Sömnbrist kan bidra till
ökad smärtkänslighet och därmed förvärra symtomen vid vissa sjukdomar,
till exempel elöverkänslighet, kronisktrötthetssyndrom, ledgångsreumatism
och fibromyalgi. Dålig sömn kan också bidra till högt blodtryck. Sömnen har
i sig en blodtryckssänkande effekt och för lite sömn försämrar
kroppens förmåga att reglera blodtrycket så att det hålls på en normal nivå.

 

Vad händer under sömnen:

  • Man återställer nivåerna av hjärnans signalsubstanser
  • Man reparerar alla kroppens vävnader
  • Man befäster saker som man lärt sig
  • Man stärker immunförsvaret
  • Man laddar körtlarna för produktion av hormoner
  • Man laddar cellerna för produktion av energi
  • Man gör cellerna redo att ta emot nya signalsubstanser och hormoner.

 

Sömnlöshet beror inte nödvändigtvis på stress eller en överaktiv hjärna, utan även kan bero på näringsfaktorer.

  • Koffein är en vanlig orsak till sömnlöshet, som har en starkt uppiggande effekt på kroppen. Att undvika koffein på eftermiddagen och kvällen hjälper troligen till att förbättra kvalitén på sömnen och att förlänga den effektiva sovtiden. Även kakao och te har denna uppiggande effekten.
  • Alkohol är en annan vanlig sömnstörande faktor. Alkohol har till en början en avslappnande effekt på kroppen men den stör djupsömnen.
  • Proteinrik kost har en tendens att öka den mentala vakenheten och bör därför undvikas senare om man har sömnsvårigheter. Mat som bör undvikas helt före läggdags är kött, fisk och ost. Ett kvällsmål med långsamma kolhydrater som opolerat ris eller fullkornspasta har en lugnande effekt på hjärnan och kan faktiskt underlätta sömnen.

·         Jämn blodsockernivå natten igenom är viktigt för många för en god natts sömn. På natten när vi sover fortsätter kroppen reglera viktiga inre funktioner. En viktig funktion som kroppen har under natten är att upprätthålla en konstant sockernivå i blodomloppet. Om blodsockernivån sjunker utsöndras koppen vissa hormoner som rättar till detta, dessa hormoner verkar också öka risken för att man ska vakna.

 

Undvik – speciellt till kvällsmålet – mat och dryck som snabbt tillför socker i blodom-loppet, till exempel godis, efterrätter, vitt bröd, pasta och potatis. Denna typ av mat leder senare till en låg blodsocker nivå.

 

Ex. på mat som kan vara bra att äta är:

·         Rågknäckebröd eller fullkornsbröd med något gott pålägg t.ex. sallad.

·         Sallad anses ha en rogivande verkan.

·         Bananer lär också vara rogivande.

 

Sömnråd:

·       Ha tyst, mörkt och svalt i sovrummet, undvik ljus under nattimmarna.

·        Undvik strålning i sovrummet och elektromagnetiska fält från t.ex. tv, klockradio.

·        Undvik kvällsmotion, vilket kan minska sömnhormonet melatonin i tre timmar.

·        Skratta och lär dig handskas med din oro med hjälp av meditation, mindfulness.    Ola Schenström har skrivit en bok som heter ”Mindfulness i vardagen” med en tillhörande cd med avslappnande kroppsscanning.

        Se www.mindfulnesscenter.se

  • Räkna baklänges från 499 och nedåt med utandning 498, med inandning  497 osv.
  • Låt sängen vara en sovplats, ligg inte och titta på tv i sängen.
  • Sov inte på dagen men längre på morgonen.
  • Binjurarna kör igång vid kl. 5.00 många vaknar vid den tiden och vill köra igång men har man uttröttade eller överaktiva binjurar är det bra att somna om till vid 7-tiden, så binjurarna får den vila som de behöver.

Sömnhormonet Melatonin och betydelsen av att få dagsljus

Melatonin är kroppens eget sömnhormon, som bildas i ett rytmiskt
mönster under dygnets alla timmar. När vi utsätts för starkt dagsljus
minskar bildningen av melatonin och sömnighet motverkas. Kontraster
mellan ljus och mörker är bra för melatoninproduktionen. Därför är det
viktigt att vistas ute i dagsljus varje dag för en bättre sömn. Melatonin tillverkas
i hjärnans tallkottkörtel främst under natten, oberoende av om man sover
eller inte. Det finns också gott om melatonin i ögats näthinna. Det är
därför viktigt att se till att kommat ut en stund varje dag för att förbättra sin sömn.
Läkare skriver i vissa fall ut Melatonin, för bruk en kortare tid.

 

Melatonin produceras från aminosyran Tryptofan
vilken finns i följande mat:

Spirulina, soja, keso, kycklinglever, pumpakärnor, kalkon, kyckling,
mandlar, jordnötter, yoghurt. Melatoninrik föda är: Havre, majs, ris,
ingefära, tomater, banan, korn och jams.

 

Tillskott:

·         Magnesium h ar en lugnande effekt på hjärnan och kan därför inverka positivt på sömnen. Det är vanligt med Magnesiumbrist och detta kan vara en bidragande orsak till uppvaknande under natten.
Ta 400-600 mg till kvällsmålet (kan ökas vid behov) tillsammans
med B6 för bättre upptag av Magnesium, som i tillskottet MinPlex B, samt tillsammans med ett multivitamintillskott.

Via en hårmineralanalys kan man se vilka nivåer man har av Magnesium och hur balansen är mellan Kalcium och
Magnesium. Läs mer under min hemsida om Hårmineralanalys.

  • Serotonin förbättrar den naturliga sömnen. Genom att inta en   kombination av örterna Griffonia eller Johannesört (som ökar serotoninnivåerna) 1,1/2 timme före sänggåndet kan det bli lättare att somna.
  • Passionsblomma, Valeriana, Sömntuta och Humle är också kända för sina lugnande egenskaper.

  Källa:

  • ”Bättre hälsa med naturliga kosttillskott” Dr John Briffa   
  • Föreläsningar av Johanna Falk, Tor-Björn Åkerstedt och Ola Schenström
  • Näringsmedicinska Uppslagsboken, av Peter Wilhelmsson